Комплекс Упражнений С Эспандером
Эспандер – простейшее приспособление для тренировки различных мышечных групп в домашних условиях. Принцип действия тренажера основан на законе Гука, чем больше сопротивление (коэффициент прочности материала) – тем большую силу придется приложить для растяжения. Лучше всего с помощью данного тренажера развиваются мышцы спины, груди, плечевого пояса, рук и ног. Современные эспандеры, произведенные на заводах, имеют несколько уровней сложности, которые меняются за счет съема или наоборот добавления новых стальных пружин или жгутов.
Как правильно выбрать грудной эспандер? Комплекс упражнений для грудных мышц с эспандером. Для проработки красивого и рельефного тела необходимо регулярно выполнять силовые упражнения, но часто времени на то, чтобы сходить в зал, не хватает. В такой ситуации есть доступное и эффективное решение – комплекс упражнений с эспандером. Если правильно составить тренировку,.
Результат тренировок во многом зависит от правильности выполнения упражнений. Поэтому всегда нужно сохранять амплитуду движений и не нарушать регулярность занятий. Сегодня мы представим полный комплекс упражнений с эспандером, который позволит вам, не выходя из дома, привести свое тело в порядок. Упражнения для пресса с эспандером. Для выполнения упражнения надо плотно прикрепить эспандер к стене (высота крепления зависит от прочности пружины), затем сделать один небольшой шаг назад и сесть на колени лицом к стене. Тело нужно наклонить слегка вперед.
После этого, взяв ручки тренажера в обе руки, надо прижать кулаки внутренней стороной к вискам. Руки при этом образуют острый угол примерно в пятьдесят-шестьдесят градусов. Находясь в таком положении надо наклоняться к полу вместе с ручками эспандера, не отрывая кулаков от висков. Количество повторов определяется субъективно.
Это же упражнение можно выполнять несколько по-иному. Для этого надо повернуться к стене спиной, упереться в нее ногами и зафиксировать кулаки с ручками эспандера у висков.
Туловище прогнуть слегка вперед, образуя небольшую дугу. Из этого стандартного положения выполняются наклоны к полу по мерее собственных возможностей. Данное упражнение позволяет проработать боковые брюшные мышцы.
Чтобы его выполнить, надо прикрепить эспандер к стене и стать к ней спиной. Ручка тренажера должна находиться в одной руке, прямо на плече. Находясь в таком положении надо одновременно тянуться вперед и приседать, растягивая эспандер на максимум (если получается, то до самого пола). С одной стороны эспандер крепится к стене, с другой к обеим ногам (приобретите специальное приспособление для этого). Лягте на пол так, чтобы резинка натянулась. С этого положения нужно выполнять упражнение, прижимая ноги к туловищу, и преодолевая силу сопротивления. Упражнения с эспандером для ног.
Чтобы выполнить упражнение надо встать ровно, раздвинув ноги на ширину плеч. Ручки тренажера нужно взять в обе руки, а резинку зафиксировать под обеими ступнями (желательно класть ее посередине). Находясь в таком положении (пружина натянута), надо выполнять полуприсед и снова вставать, преодолевая силу упругости жгута. Следующее упражнение по принципу действия аналогично предыдущему, с одним исключением, оно позволяет проработать определенную ногу. Для его выполнения требуется выставить одну ногу вперед, зафиксировать под ней жгут, а ручки эспандера взять в обе руки (они должны располагаться прямо под выставленной вперед ступней).
Зафиксировав тело в таком положении можно приступать непосредственно к выполнению упражнения. Для этого выполняется полуприсед, при котором сгибается как выставленная нога, так и задняя. Укрепленный на стене эспандер прикрепить к обеим ногам. Далее надо отойти от стены на какое-то расстояние, чтобы пружина хорошо натянулась, и сесть на стул с выпрямленными вперед ногами, лицом к стене.
Суть упражнения заключается в сгибании коленей, причем делать это лучше всего с максимальной амплитудой, тогда нагрузка будет распространяться и на брюшные мышцы. Эспандер крепиться к стене и к ногам.
Затем нужно отойти от стены на достаточное расстояние и сесть на стул, спиной к ней. Для удобства жгут тренажера можно пропустить под стулом. Находясь в этом положении надо поднимать поочередно ноги вверх перед собой, преодолевая силу сопротивления пружины.
Упражнения с эспандером для спины. Для выполнения упражнения придется сесть на пол рядом со стеной (примерно метр от нее), согнув при этом ноги в коленях. Эспандер крепится к стене, а ручки фиксируются обеими руками.
Находясь в таком положении надо отклоняться назад, до самого пола, и возвращаться в стандартное положение. Находясь все в том же положении, нужно зафиксировать ручки эспандера в руках, и отводить их назад на максимально возможное расстояние. Встав недалеко от стены, и укрепив на ней тренажер, нужно выполнять аналогичное упражнение, отводить руки назад с максимальной амплитудой.
Присев на одно колено перед стеной, и выставив другое вперед, также надо отводить руки назад по максимуму. Укрепить эспандер на стене, на уровне груди, отойти от стены на такое расстояние, чтобы жгут натянулся. Находясь в таком положении надо разводить руки в стороны, и снова сводить их на груди. Упражнение делается медленно и с максимальной амплитудой. Упражнения с эспандером для рук. Зафиксировав тренажер на стене, надо сесть рядом (примерно метр от стены), согнув ноги в коленях. В кистях зафиксировать ручки эспандера, а сами руки положить на ноги так, чтобы выступали только кисти.
Вся работа производится одними кистями, их надо по максимум отклонять назад и возвращать в исходное положение. Расставить ноги на ширине плеч, зафиксировать жгут под ступнями, полностью выпрямиться и взять в обе руки ручки тренажера. После этого поочередно нужно сгибать и разгибать руки в локте. Сохраняйте плавность и мягкость движения.
РАСПИСАНИЕ ДВИЖЕНИЯ АВТОБУСОВ НА 2018 ГОД ПО ДАНИЛОВСКОМУ МУНИЦИПАЛЬНОМУ РАЙОНУ • • № п./п. № маршрута Наименование маршрута (ст. Отправления – конечный пункт) Протяж. График проведения то автобусов.
Зафиксировав жгуты эспандера снизу на стене, надо повернуться к ней спиной, и отойти на несколько шагов. Затем, выставить одну ногу слегка вперед, зафиксировать ручки тренажера в руках. Находясь в таком положении руки нужно сгибать в локтях. Аналогичное упражнение, только теперь надо развернуться к стене лицом. Закрепив пружины снизу стены, отойти на несколько шагов, повернуться к стене спиной и зафиксировать в кистях ручки тренажера. Руки находятся на уровне шеи.
Упражнение заключается в разгибании локтей и вытягивании рук вверх. Встать напротив стены, жгуты укрепить сверху над головой. Ручки зафиксировать в кистях и выполнять сгибания и разгибания с полной амплитудой движения. Упражнения с эспандером для женщин. Лечь на спину, взять в обе руки ручки эспандера и зафиксировать пружину на ступнях ног. Находясь в таком положении надо сгибать и разгибать колени.
Находясь все в том же положении нужно поднять ноги вверх и выполнить раздвигания в стороны. Расстояние между раздвинутыми ногами должно составлять примерно пятнадцать двадцать сантиметров.
Обвести резиновой петлей спину и зафиксировать ручки тренажера в кистях. Производить дугообразные движения назад и вперед, сгибая при этом локти. Зафиксировать пружину под одной из ступней, ручки взять в противоположную руку. Находясь в таком положении нужно поднимать руку вверх до упора.
Упражнения с эспандером для мужчин. Закрепить эспандер на какой-то трубе или на стене. Стать спиной к креплению жгутов. Продеть пружины под руками, зафиксировать ручки в кистях и слегка согнуть локти. Движение выполняется по дугообразной траектории вперед и назад.
Зафиксировать тренажер на стене, на уровне груди, стать боком к ней. Взять обе ручки эспандера в прилежащую к стене руку и выполнять сгибающее движение, двигая руку от стены. Выставив одну ногу вперед зафиксировать под ее ступней пружину эспандера. Ручки взять в обе кисти так, чтобы пружина тянула вертикально вниз. Вытягивать руки вверх, противодействуя пружине.
1) Задействованные мышцы: Разгибатели ног, квадрицепсы, мышцы бедра, ягодицы. Начальное положение: Расставьте ноги на ширине и наступите ногами на резину петель. Присядьте и пропустите резину так, чтобы она упиралась в шею. Ухватитесь руками за резину петель на уровне груди. Напрягите мышцы спины и поясницы, взгляд направлен прямо. Рекомендации к выполнению упражнения: Во время приседаний отдельное внимание сосредоточьте на сохранении естественной формы позвоночника. Не прогибайте спину, так как это ведет к травмам и снижение эффективности.
На всех этапах выполнения упражнения вся поверхность стопы должна быть прижата к полу. Оптимальный уровень начальной нагрузки: мужчины - черная + синяя или черная + красная трубки, женщины - синяя трубка. 2) Задействованные мышцы: Разгибатели ног, квадрицепсы, мышцы бедра, ягодицы. Начальное положение: Одна нога располагается впереди другой на расстоянии шага. При этом пятка сзади расположенной ноги должна быть слегка приподнята. Резина петли располагается таким образом, что передняя нога плотно прижимает ее к полу. Другой край резины проходит через затылочную часть шеи.
Техника выполнения упражнения: На выдохе, колени сгибаются, пока колено сзади расположенной ноги не окажется на уровне лодыжки впереди стоящей ноги. Бедро передней ноги при этом должно быть перпендикулярно к полу. На вдохе вернитесь в начальное положение. После выполнения необходимого количества повторов, поменяйте ноги местами. Рекомендации к выполнению: На всех этапах выполнения упражнения обращайте внимание на то, чтобы корпус находился прямо, а колено сзади расположенной ноги находилось на уровне пятки передней ноги.
3) Задействованные мышцы: прямая и латеральная мышцы бедра. Начальное положение: Сядьте на стул и оденьте чуть выше голени специальный манжет. Закрепите тренировочную петлю к ножкам стула, как показано на фото. Расстояние от ножки до стопы должно быть около 15-20 см.
На всех этапах выполнения упражнения сохраняйте спину прямой. Техника выполнения упражнения: Плотно прижмите корпус к стулу. Выдыхая, распрямите ногу. В конечной точке – зафиксируйте положение на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполнив необходимое количество повторений, выполните упражнение для другой ноги.
Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин - фиолетовая или желтая петля, для женщин - красная петля. 4) Задействованные мышцы: разгибатели ноги, прямая и латеральная мышцы бедра. Начальное положение: Присоедините тренировочную петлю к двери на уровне груди. На основание голени прикрепите манжет и присоедините к нему конец резины петли.
Отойдите в противоположную от двери сторону на такое расстояние, чтобы резина слегка натянулась. Согните ногу в коленном суставе, таким образом, чтобы голень была параллельна полу. Одной рукой возьмитесь за спинку стула, вторую расположите на поясе. Зафиксируйте естественное положение спины. Техника выполнения упражнения: на выдохе оттяните ногу назад и выпрямите ее. (как показано на фото).
В конечной точке зафиксируйте положение ноги и на вдохе вернитесь в начальное положение. Выполнив необходимое количество повторений – выполните упражнение другой ногой. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - желтая петля, женщины - красная петля.
5) Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, бицепс бедра. Начальное положение: закрепите тренировочную петлю к двери на уровне груди. К основанию голени прикрепите манжет с петлей и присоедините к нему петлю. Встаньте лицом к двери (шведской стенке), зафиксируйте естественное положение спины. Отойдите от дверей на такое расстояние, чтобы резина петли слегка натянулась. Возьмитесь за спинку стула для упора вовремя выполнения упражнения.
Техника выполнения упражнения: На выдохе произведите мах ногой посредством сокращения ягодичных мышц. При этом не сгибайте ногу в коленном суставе.
Комплекс С 400
По достижению предельной точки движения, на вдохе вернитесь в начальное положение. Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин желтая петля, для женщин петля красногоцвета. 6) Задействованные мышцы: закрепите тренировочную петлю к двери на уровне груди.
К основанию голени прикрепите манжет с петлей и присоедините к нему петлю. Зафиксируйте естественное положение спины и возьмитесь за спинку стула для упора вовремя выполнения упражнения.
Начальное положение: закрепите тренировочную петлю к двери на уровне груди. К основанию голени прикрепите манжет с петлей и присоедините к нему петлю.
Встаньте боком к двери (шведской стенке), зафиксируйте естественное положение спины и возьмитесь за спинку стула для упора вовремя выполнения упражнения (как показано на фото). Вторую руку поставьте на пояс. Отойдите от дверей на такое расстояние, чтобы резина слегка натянулась. Техника выполнения упражнения:На вдохе, удерживая ногу в прямом положении, совершите ее движение в сторону.
Подъем ноги должен быть максимально возможным. Все движение должно совершаться за счет сокращения средней и малой ягодичной мышц. После достижения конечной точки, на выдохе вернитесь в исходное положение. Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин – петля желтого цвета, для женщин - красная петля. 7) Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, бедер, плечи. Начальное положение: Ноги на ширине плеч, стопы расположены на резине петли.
Комплекс Упражнений С Эспандером Лыжника
Заняв положение полуприседа, упритесь широко расставленным хватом рук над головой за резину петли. Напрягите мышцы спины и поясницы и зафиксируйте естественную форму позвоночника. Техника выполнения упражнения: На выдохе, с помощью мышц ноги и пояницы, выпрямитесь в положение стоя.
Комплекс Упражнений С Эспандером Бубновского
На вдохе вернитесь в начальное положение. Рекомендации к выполнению упражнения: на всех этапах выполнения упражнения следите за тем, чтобы вся стопа плотно прилегала к полу и пятка не отрывалась от него. Напрягайте мышцы пресса, так как они выполняют важную стабилизирующую функцию во время выполнения этого упражнения. Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать петлю фиолетового или желтого цвета, для женщин - красного цвета.